Nejlepší zdroj bílkovin – praktický průvodce

Hledáte, jak dostat do těla dostatek bílkovin, ale nevíte, kde začít? Nezáleží, jestli jste sportovec, chcete zhubnout, nebo jen zlepšit celkové zdraví. Přinášíme vám jednoduchý návod, co jíst, aby váš denní příjem bílkovin byl na správné úrovni a přitom chutě nesmí chybět.

Živočišné zdroje bílkovin

Nejčistší bílkoviny najdete v mase a rybách. Kuřecí prsa, libová hovězí nebo krůtí maso jsou rychlé, levné a snadno se připravují. Přidejte k nim ryby jako losos, makrelu nebo tuňáka – kromě bílkovin obsahují i omega‑3 mastné kyseliny, které podporují srdce. Pokud chcete rychlé řešení, sáhněte po vejce; jedno velké vejce má okolo 6 g bílkovin a lze ho udělat na mnoho způsobů.

Tip: Když grilujete, nechte maso odpočinout pár minut, aby se šťávy rovnoměrně rozložily. To zaručí šťavnatý výsledek a maximální výživovou hodnotu.

Rostlinné alternativy

Pro vegetariány a vegany jsou tu luštěniny, ořechy a semena. Čočka, cizrna nebo fazole obsahují 15–20 g bílkovin na 100 g suché hmotnosti. Pokud se bojíte, že vám chybí esenciální aminokyseliny, kombinujte různé rostlinné zdroje – například rýži s fazolemi nebo oves s mandlovým mlékem.

Zelenina také přispívá k bílkovinnému příjmu. Brokolice, špenát nebo kapusta mají vyšší obsah bílkovin než většina ostatních druhů. Ideální je připravit si zeleninový salát s přídavkem quinoa nebo pohankových vloček – tyto obiloviny jsou navíc kompletní bílkovinou.

Praktický trik: Přidejte do smoothies lžíci konopného proteinu nebo ořechové máslo. Získáte tak extra bílkovinu a zdravé tuky bez zbytečného trávení.

Nezapomeňte na pravidelnost. Rozložte bílkoviny do všech jídel – snídaně, oběd i večeře. Tím podpoříte svalovou regeneraci a udržíte pocit sytosti po celý den. Pokud potřebujete rychlý snack, sáhněte po tvarohu, řeckém jogurtu nebo hrsti mandlí.

Všechny výše zmíněné potraviny máte pravděpodobně už doma. Stačí jen trochu plánování a můžete si sestavit vyvážený jídelníček, který bude bohatý na bílkoviny a zároveň chutný. Zkuste si naplánovat týdenní menu podle těchto tipů a uvidíte, jak se vaše energie a vitalita zlepší.