Mnoho lidí se dnes zaměřuje na vyšší příjem bílkovin, a to nejen sportovci nebo ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Luštěniny jsou skvělou cestou, jak získat dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů. V tomto článku prozkoumáme různé druhy luštěnin, které jsou bohaté na bílkoviny, a nabídneme několik zajímavých tipů, jak je zařadit do svého jídelníčku.
Hrách a čočka
Hrách a čočka patří mezi nejznámější a nejčastěji používané luštěniny pro získání bílkovin. Jsou skvělým zdrojem nejen bílkovin, ale také vlákniny, vitamínů a minerálů. Obzvláště důležité jsou pro vegetariány a vegany, kteří hledají alternativní zdroje bílkovin místo masa. Hrách a čočka mají tu výhodu, že jsou cenově dostupné a snadno se připravují v kuchyni. Mohou být použity v široké škále pokrmů od polévek až po saláty.
V jedné šálce vařené čočky nalezneme přibližně 18 gramů bílkovin, což z ní činí skvělou volbu pro doplnění potřebných živin v našem jídelníčku. Čočka je dostupná v několika barvách - červená, zelená, hnědá a černá – a každá z nich nabízí různé chuťové a nutriční vlastnosti. Například červená čočka je rychlejší na vaření a má jemnější chuť, zatímco černá (beluga) má výraznější oříškovou chuť a dává jídlu více struktury.
Hrách je další úžasná luštěnina. Zelený hrách obsahuje kolem 8 gramů bílkovin na šálek vařeného hrášku. Kromě bílkovin je také bohatý na vitamín K, C a A. Hrách je často používán v tradičních pokrmech jako je hrášková polévka nebo přílohy k hlavním chodům. Navíc hrachové proteinové izoláty se dnes stávají velmi populárními jako přísada do sportovních proteinových nápojů.
Hrách a čočka jsou nutričně bohaté a měly by být součástí každého jídelníčku. Vedle vysokého obsahu bílkovin také pomáhají snižovat cholesterol a stabilizují hladinu cukru v krvi, což je výhodné pro diabetiky. Studie ukazují, že častá konzumace čočky může být dokonce spojována s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění.
Pavol Cibulka, odborník na výživu, jednou řekl: "Čočka a hrách jsou nepostradatelné pro ty, kteří usilují o dosažení rovnováhy mezi chutí a zdravím. Poskytují nutriční bohatství a jsou flexibilní v mnoha receptech."
Navíc, při nákupu čočky a hrachu se často doporučuje sáhnout po sušených variantách, které mají delší skladovatelnost a nejsou zatížené konzervanty. Před vařením je dobré je propláchnout a, v případě celého hrachu, namočit přes noc pro lepší stravitelnost. To nejen zrychlí proces vaření, ale také zlepší jejich nutriční hodnotu.
Pokud přemýšlíte, jak zařadit hrách a čočku do vašeho jídelníčku, existuje mnoho skvělých receptů a tipů, jak na to. Například, krémová čočková polévka s mrkví a brambory je ideální pro chladné zimní večery, zatímco hráškové risotto může být skvělou lehkou večeří. Nebo vyzkoušejte jednoduchý čočkový salát s čerstvými bylinkami a citronovým dresinkem. Možnosti jsou takřka nekonečné!
Cizrna a fazole
Cizrna, která je také známá jako garbanzo, je jednou z nejpopulárnějších luštěnin bohatých na bílkoviny. Jen jedna šálek vařené cizrny obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin. Díky tomu je cizrna vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, ideální pro vegetariány a vegany. Kromě bílkovin je také bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a může pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Na druhé straně máme fazole, které přicházejí v mnoha různých odrůdách, z nichž každá má své specifické výživové hodnoty. Například černé fazole obsahují asi 15 gramů bílkovin na šálek a jsou také zdrojem železa, které je důležité pro správnou funkci těla. Červené fazole, známé také jako kidney fazole, mají podobný obsah bílkovin a přidávají do jídel unikátní chuť a texturu.
Jedním ze skvělých způsobů, jak začlenit cizrnu do svého jídelníčku, je výroba hummusu. Hummus je chutná pasta vyrobená z cizrny, tahini, olivového oleje, citronové šťávy, česneku a soli. Tento jednoduchý recept nabízí zdravou a sytou svačinu, kterou lze snadno přidat k různým pokrmům. Stejně tak fazole mohou být použity jako hlavní ingredience v mnoha pokrmech, jako jsou chilli, polévky, saláty a dokonce i dezerty! Ano, fazolové brownies jsou opravdu věc a jsou překvapivě chutné.
Podle studie zveřejněné v Journal of Nutrition, pravidelná konzumace cizrny může přispět ke snížení celkové hladiny cholesterolu a zlepšení zdraví srdce. Uvedení více luštěnin do vašeho jídelníčku může být významným krokem k zajištění vyvážené a zdravé stravy. Navíc, vzhledem k jejich všestrannosti, můžete snadno najít způsob, jak je ochutnat.
„Luštěniny, jako je cizrna a fazole, jsou nejen zdrojem bílkovin, ale také cenným zdrojem vitamínů a minerálů, které podporují celkové zdraví,“ říká Dr. Hana Matoušková, odbornice na výživu.
Na závěr je důležité si uvědomit, že správným kombinováním různých druhů luštěnin můžete dosáhnout kompletního profilu aminokyselin. Tento proces je známý jako komplementární bílkoviny a je klíčem k získání všech esenciálních aminokyselin z rostlinných zdrojů. Například kombinace rýže s fazolemi poskytuje vyvážený zdroj kompletních bílkovin.
Když se rozhodnete zařadit cizrnu a fazole do svého jídelníčku, zkuste různé recepty a techniky vaření. Experimentujte s kořením, bylinkami a dalšími ingrediencemi, abyste objevili nové chutě a textury. Vaření s cizrnou a fazolemi vám může přinést nejen kulinářské dobrodružství, ale také řadu zdravotních výhod. Proto neváhejte a začněte zkoušet nové kombinace a recepty již dnes!
Soja a tempeh
Soja je jedním z nejpopulárnějších a nejflexibilnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Sojové boby jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů jako například železo a vápník. Jsou také známé pro svůj vysoký obsah isoflavonů, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce a hormonální rovnováhu. Tempeh je fermentovaný sojový produkt původem z Indonésie. Díky procesu fermentace je lehce stravitelný a obvykle má vyšší obsah bílkovin než tofu. Na 100 gramů tempehu připadá přibližně 19 gramů bílkovin.
Fermentace nejen zlepšuje stravitelnost, ale také přidává unikátní chuť a texturu. Tempeh je skvělý pro různé recepty, od smažených pokrmů až po saláty. Mnozí ho preferují díky vyššímu obsahu vlákniny a nižšímu obsahu kyseliny fytové ve srovnání s tofu. Co se týče nutričního složení, tempeh je bohatý i na vitamíny skupiny B, hořčík a fosfor. Sojové výrobky nabízejí široké spektrum možností a mohou se přidávat do různých jídel, což z nich činí ideální volbu pro vegetariány a vegany.
Pro ty, kteří se snaží snížit spotřebu masa, může být sója a její produkty jako tempeh skvělou alternativou. Je důležité vyhledávat nespracované nebo minimálně zpracované výrobky a preferovat organické varianty, aby se předešlo geneticky modifikované sóje. Sójové mléko, edamame a miso jsou další produkty, které mohou obohatit vegetariánský jídelníček.
„Tempeh je bohatý zdroj bílkovin a jeho fermentační proces zlepšuje biodostupnost živin,“ říká Dr. Michael Greger, odborník na výživu.
Sója je silným hráčem nejen v oblasti výživy, ale i z ekologického hlediska. Pěstování sóji má nižší uhlíkovou stopu ve srovnání s produkcí masa. To znamená, že zařadit sojové produkty do svého jídelníčku může být krokem k udržitelnější budoucnosti. Při nákupu se ale vyplatí kontrolovat etikety a vybírat produkty bez přidaných konzervantů a přebytečného cukru.
Chcete-li začít s tempehem, můžete ho smažit na pánvi, péct v troubě, nebo ho přidat do vaší oblíbené polévky či kari. Stačí jej marinovat v sojové omáčce s česnekem a zázvorem a poté ho opékat do křupava. Je to jednoduché a rychlé jídlo, které je nejen chutné, ale i výživné.
Praktické tipy pro vaření
Vaření luštěnin může být jedinečným zážitkem, který nejenom obohatí vaše jídlo, ale také podpoří vaše zdraví. Jedním z nejdůležitějších kroků při přípravě luštěnin je jejich namáčení. Namáčení pomáhá snížit dobu vaření a zlepšuje stravitelnost luštěnin. K tomu, aby byly luštěniny správně namáčené, je dobré je nechat ve vodě přes noc nebo minimálně 8 až 12 hodin. Namočené luštěniny potom důkladně propláchněte a pokračujte ve vaření.
Pokud nemáte čas na dlouhé namáčení, existuje řešení. Luštěniny můžete rychle namočit tím, že je přivedete k varu a potom je necháte stát hodinu ve vroucí vodě. Tento postup také zkrátí dobu vaření a zlepší stravitelnost. Pamatujte si, že moderní tlakově-vařiče mohou výrazně zkrátit čas potřebný k přípravě luštěnin, někdy až o polovinu.
Zajímavý fakt je, že přidáním mořské řasy Kombu do hrnce při vaření můžete dále snížit nadýmání, které luštěniny někdy způsobují, a zlepšit jejich chuť. Kombu také obsahuje minerální látky, které dodají vašemu jídlu další nutriční hodnoty. Mnoho lidí oceňuje tento trik pro jeho účinnost a jednoduchost.
Při vaření luštěnin je důležité dávat pozor na solení. Sůl by se měla přidávat až ke konci vaření, jinak může zpomalit měknutí luštěnin. Další zajímavostí je, že koření jako je kmín, koriandr nebo fenykl může pomoci snížit nepříjemné účinky, jako je plynatost, a obohatit chuť pokrmů. Kombinujte různé druhy koření podle svých preferencí a objevujte nové chutě.
Kromě vaření na sporáku je možné luštěniny připravovat i jinými způsoby. Například pečené cizrny jako křupavý snack jsou skvělou alternativou k nezdravým pochutinám. Stačí je okořenit oblíbeným kořením a upéct v troubě. Luštěniny se také hodí do polévek, salátů nebo jako základ pro vegetariánské burgery a kaše.
Jedna z tipů od výživových poradců je výroba domácího hummusu z cizrny. Takový domácí hummus bude nejenom chutný, ale také zdravý a bez přidaných konzervačních látek, které často najdeme v kupovaných výrobcích.
Pokud máte problémy s nadýmáním po konzumaci luštěnin, může vám pomoci také přidání strouhaného zázvoru nebo jablečného octa během vaření. Tyto složky podporují trávicí procesy a pomáhají snížit potenciální nepříjemnosti.
Nezáleží na tom, jestli jste začátečník nebo zkušený kuchař, objevování světa luštěnin může být zajímavým a výživným dobrodružstvím. Experimentujte s různými druhy a způsoby přípravy a zjistíte, jak snadno můžete obohatit svůj jídelníček o zdravé a chutné pokrmy.
Napsat komentář