Co znamená mezi jídly? Proč je důležité volit správné svačiny pro zdravou výživu

Co znamená mezi jídly? Nejde jen o to, kdy jíte. Jde o to, co jíte - a jak to ovlivňuje váš den, vaši energii, náladu i dlouhodobé zdraví. Mnoho lidí si myslí, že mezi jídly je čas na pauzu, na něco rychlého, na čokoládu, sušenku nebo kávu s cukrem. Ale to je přesně ten okamžik, kdy se vaše strava může obrátit proti vám.

Proč je mezi jídly důležitější než hlavní jídlo?

Když jste v práci, ve škole nebo jen doma a cítíte, že vás něco „hodí“ - to není hlad. To je váš tělo, které vás varuje: „Potřebuji palivo.“ A když to palivo není kvalitní, váš mozek, vaše svaly, vaše trávení - všechno to začne pracovat s přebytečným zatížením.

Mezi jídly není doplněk. Je to klíčová část denního příjmu. Výzkumy z European Journal of Clinical Nutrition ukazují, že lidé, kteří volí správné svačiny, mají stabilnější hladinu cukru v krvi, méně nápadnou únava a dokonce i lepší kontrolu hmotnosti. Proč? Protože vaše tělo nechce velké nárazy. Chce rovnoměrné dodávky energie.

Co je správná svačina? Tři pravidla, která nezapomeňte

Není potřeba kupovat speciální „zdravé“ svačiny v obchodě. Nejlepší svačina je ta, kterou si připravíte doma a která vás nezatíží.

1. Proteiny + vláknina - to je základ. Jablečný kousek s lískovými oříšky? Ano. Sýr s celozrnným chlebem? Ano. Klasická svačina s chlebem a máslem? Ne. To je jen tuk a cukry bez podpory.
2. Nezahrnujte cukr jako hlavní složku - i když je to „přirozený“ cukr, jako v jogurtu nebo v ovoci, když ho máte samotného, způsobí to rychlý nárůst a pád energie. Vždy ho kombinujte s tukem nebo bílkovinou.
3. Nejedte, když jste příliš hladní - když se dostanete do extrémního hladu, váš mozek začne vybírat jen to, co je rychlé a sladké. Připravte si svačinu dopředu. Vezměte si ji s sebou.

Co jíst mezi jídly? Konkrétní příklady z reálného života

Nechcete jen teorie. Chcete vědět, co si vzít do batohu, do práce, do auta.

• 100 g tvarohu s jedním lžící čerstvého ovoce - výborné pro ranní svačinu. Bílkoviny z tvarohu vám udrží energii do oběda, ovoce dodá vitamíny a vlákninu.
• 2 lžíce mandlí nebo lískových oříšků - tuky z oříšků pomáhají stabilizovat cukr v krvi. Stačí malé množství - příliš mnoho znamená příliš mnoho kalorií.
• Zelenina s humusem - mrkev, okurky, paprika. Humus je výborný zdroj bílkovin a zdravých tuků. Výborné pro odpolední přerušení.
• Jogurt s nízkým obsahem cukru a jednou lžící semínek lněných - probiotika pro střeva, vláknina, omega-3. Nezapomeňte si vybrat jogurt bez přidaného cukru - čtěte etiketu.
• Vařené vajíčko s kouskem celozrnného chleba - jednoduché, rychlé, vydrží hodinu. Vajíčko obsahuje cholin, který podporuje paměť a soustředění.

Někdo říká: „Ale já nemám čas na přípravu.“ Zkusíte to takhle: v neděli večer si připravíte 5 vajíček, 100 g tvarohu, 200 g zeleniny a 100 g oříšků. Všechno rozdělíte do malých kontejnerů. A máte svačiny na celý týden. Stačí 15 minut.

Co se děje v těle, když jíte špatné svačiny?

Když si vezmete svačinu z automatu - čokoládu, sladký jogurt nebo sušenku - vaše tělo dostane rychlý náraz cukru. Inzulín se okamžitě vypustí, aby ho zpracoval. Ale pak, za 30-60 minut, cukr klesne pod normální hladinu. A vy se cítíte:

• vyčerpaní
• neklidní
• zmatení
• opět hladoví

Toto je tzv. „cukrový pád“. A když se to opakuje denně, vaše tělo se naučí: „Cukr je moje hlavní palivo.“ A pak začne hledat další - ve svačině, ve výrobku, ve kávě. A to je cesta k nadváze, k nespavosti, k chronické únavě.

V Brně jsem viděl, jak studenti na VUT přicházeli na přednášky po 11 hodině - všichni s balíčkem čokolády. Když jsem se je ptal, proč to jedí, odpovídali: „Abychom se nezhroutili.“ Ale oni se nezhroutí, protože nejedli nic. Zhroutí se, protože jeli nesprávnou věc.

Mezi jídly a váš mozek: jak to ovlivňuje soustředění

Věděli jste, že váš mozek spotřebovává 20 % energie celého těla, i když váží jen 2 %? To znamená, že když se jeho palivo mění, vaše schopnost myslet se mění.

Studie z Univerzity v Oxfordu ukázaly, že studenti, kteří měli mezi jídly svačiny s bílkovinami a tuky, měli o 23 % lepší výsledky v testech soustředění než ti, kteří jedli sladké svačiny. Proč? Protože mozek potřebuje stabilní dodávku glukózy - ne výbuchy.

Když jste v práci a potřebujete vymyslet řešení, psát e-mail, připravit prezentaci - neřešte to na prázdném žaludku. Neřešte to na cukru. Řešte to na tvarohu, oříšcích nebo zelenině.

Co svačiny nejsou: časté mýty

• „Ovoce je vždy zdravé“ - ne. Pokud jíte jen jablka nebo hrušky bez tuku nebo bílkovin, způsobíte nárůst cukru. Jezte ovoce spolu s oříšky nebo sýrem.
• „Nízkotučný jogurt je zdravý“ - ne. Většina nízkotučných jogurtů má přidaný cukr, aby byl chutný. Vždy si přečtěte složení. Pokud je cukr na druhém místě, nekupujte.
• „Když jsem na dietě, nemusím jíst mezi jídly“ - špatně. Když přeskočíte svačiny, vaše tělo přejde do režimu „hladovění“ a začne ukládat tuk. A pak budete mít víc hladu a snadněji přibírat.

Co dělat, když máte čas jen 2 minuty?

Nejde o to, kolik času máte. Jde o to, co máte připravené.

Na rychlou svačinu v 2 minutách:

• vytáhněte z lednice kousek sýra a kousek celozrnného chleba
• vyndejte z batohu oříšky
• vytáhněte vařené vajíčko
• vyberte si připravený smoothie z tvarohu, banánu a vody (připravený včera večer)

Nemusíte mít kuchyni. Nemusíte mít čas. Musíte mít plán.

Závěr: Mezi jídly není přerušení. Je to příležitost.

Mezi jídly není čas na „něco rychlého“. Je to čas na to, abyste si své tělo udrželi v rovnováze. Je to příležitost, abyste se nezhroutili v poledne. Abyste nebyli naštvaní večer. Abyste měli jasnou hlavu, když ji potřebujete.

Nevolte svačiny podle toho, co je sladké. Volte je podle toho, co vás udrží. A pak uvidíte - energie se neztrácí. Náladu nezničíte. A váš tělo vám za to poděkuje.