Co je nejzdravější snídaně? Praktické odpovědi podle vědy

Co jíte ráno? Pokud je to většinou bílá chleba s marmeládou nebo sušenka s kávou, nejste sami. Ale tělo, které se probudilo po noci, potřebuje něco jiného než jen cukr a prázdné kalorie. Nejzdravější snídaně není o tom, kolik máte kalorií, ale o tom, co vám dává energii, stabilní hladinu cukru v krvi a podporuje celý den. A to nejen pro tělo - ale i pro mozek.

Proč je snídaně důležitá vůbec?

Mnoho lidí si říká: „Nechám si snídaně na později.“ Ale když se probudíte, vaše tělo je téměř 8-10 hodin bez jídla. Hladina glukózy, která palí mozek, je nízká. Bez správného paliva se začnete cítit unaveně, rozzlobeně, nebo se vám bude těžko soustředit. Studie z Journal of the American College of Nutrition ukazují, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají lepší kognitivní výkony, nižší hladinu cholesterolu a lépe regulují hlad.

Nejde o to, jestli sníte nebo ne. Nejde ani o to, jestli sníte rychle nebo pomalu. Nejde o to, kolik jíte. Nejde o to, jestli jste na dietě. Nejde o to, jestli máte „nárok“ na snídani. Nejde o žádnou magii. Jde o to, co dáte svému tělu na začátku dne - a jak to ovlivní zbytek dne.

Co tedy opravdu patří do nejzdravější snídaně?

Nejzdravější snídaně má tři pilíře: bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. A všechny tři musí být z přírodních zdrojů - ne z balíčku.

Bílkoviny - to je základ. Dají vám pocit sytosti, zabrání náhlému poklesu energie a podporují svalovou regeneraci. Nejlepší zdroje: vejce, tvaroh, jogurt (bez cukru), luštěniny, losos, kuřecí prsa, tofu. Jedno vejce obsahuje 6 gramů kvalitní bílkoviny. Dva vajíčka + 100 gramů tvarohu = 20 gramů bílkovin - to je dost na celé ráno.

Zdravé tuky - nejsou nepřátelé. Naopak. Pomáhají tělu vstřebávat vitamíny, stabilizují náladu a zpomalují trávení, aby cukr nevstupoval do krve jako výbuch. Hledáte: avokádo, ořechy, semínka (lněná, čišková, slunečnicová), olivový olej, losos. Jedna polévková lžíce ořechů nebo půl avokáda stačí. Nezvyšuje to váhu - naopak, lidé, kteří pravidelně jedí zdravé tuky, mají nižší riziko obezity.

Komplexní sacharidy - nechápejte je jako „cukry“. Jsou to vláknina a pomalu trávené uhlíky, které dodávají energii bez výkyvů. Zdroje: ovesné vločky, celozrnný chléb, quinoa, rýže, brambory, zelenina. Ovesné vločky mají beta-glukan - vlákninu, která snižuje cholesterol a stabilizuje hladinu cukru. Když je vaříte s vodou a přidáte oříšky a bobulky, máte dokonalou snídani.

Co nejde do nejzdravější snídaně?

Nejzdravější snídaně neobsahuje:

• Sladké cereálie - i ty, které mají „přírodní“ na obalu. Obsahují 3-4 lžíce cukru na porci.
• Sladké jogurty - většina má 15-20 gramů cukru, což je stejně jako půl sklenice limonády.
• Chleba z bílé mouky - rychle se přemění na cukr, způsobuje hlad a návrat chutě na sladké.
• Sladké nápoje - džusy, smoothie z obchodu, sladká káva. Džus z jednoho pomeranče má stejný cukr jako 4 pomeranče, ale bez vlákniny.
• Pečené výrobky - koláče, rohlíky, muffiny. Jsou to tuky + cukr + prázdne kalorie.

Tyto věci nejsou „špatné“. Ale pokud je pravidelně jíte ráno, vaše tělo se naučí, že ráno je čas na „výbuch“ cukru - a pak budete chtít další. A další. A další.

Konkrétní příklady nejzdravějších snídaní

Tady je pět příkladů, které opravdu fungují - a které jsem zkoušela na sobě i na klientech v Ostravě:

1. Ovesné vločky s bobulkami a oříšky: 50 g ovesných vloček vařených ve vodě, 1 lžíce lněných semínek, 10 g oříšků, 100 g borůvek nebo černého rybízu. Výsledek: 8 hodin stabilní energie, žádná křeč v břiše.
2. Vejce a avokádo na celozrnném chlebu: 2 vařená nebo pečená vejce, půl avokáda rozmačkaného, trochu česneku a papriky. Celozrnný chléb - ne „výrobek s celozrnným“ - ale opravdový, s 8 g vlákniny na krajíc. Toto je moje osobní oblíbená snídaně.
3. Tvaroh s ovocem a semínky: 150 g tvarohu 5 %, 1 lžíce čiškových semínek, 100 g jahod nebo hrušky. Není sladký, ale má přirozenou sladkost z ovoce. Ideální pro ty, kdo nemají čas vařit.
4. Losos na plátku a zelenina: 100 g uzeného nebo pečeného lososa, 100 g okurek, rajčat a cibule. Přidáte trochu olivového oleje a citronu. Máte zde omega-3, bílkoviny, vitamín C a antioxidanty. Nejlepší pro dny, kdy potřebujete výdrž.
5. Smoothie bez cukru: 100 g tvarohu, 100 g zeleniny (listová zelenina, okurka, petržel), 1/2 banánu, 1 lžíce ořechů, voda nebo nechťovaná voda. Zamícháte v mixéru a máte rychlou, výživnou snídani. Nezapomeňte na tvaroh - bez něj je to jen cukrová šťáva.

Co dělat, když nemáte čas?

Nejzdravější snídaně neznamená, že musíte vařit 45 minut. Pokud jste v 7:30 ráno v autě a potřebujete něco, co si vezmete s sebou:

• Uvařená vejce - připravte si 3-4 v týdnu, uložte je v lednici.
• Malý sáček oříšků a semínek - 30 g stačí.
• Plátek celozrnného chleba s tvarohem a listovou zeleninou - připravte večer.
• Sklenice tvarohu s bobulkami - koupíte v obchodě, ale vyberte ten bez přidaného cukru.

Nejhorší volba je „nemám čas“ a pak si koupíte sušenku nebo koláček. To je jako říct: „Nechci být unavený, ale nechci se o to snažit.“

Co se stane, když začnete jíst správně?

Nejde o to, že se okamžitě zhubnete. Ale za týden si všimnete:

• Nečekáte na poledne, abyste si koupili cukrovou čokoládu.
• Nečítáte e-maily s hroznou náladou v 10 hodin.
• Nečítáte příběhy o „energetických nápojích“ - protože je nepotřebujete.
• Spíte lépe večer - protože tělo nepracuje přes noc na odstranění cukrového výbuchu.

Moje klientka z Ostravy, 48 let, začala jíst tvaroh s oříšky a ovocem každé ráno. Za dva týdny si všimla, že už nechce kávu po poledni. A že se necítí „vyčerpána“ v pátek odpoledne - jako dřív. „Nechápu,“ řekla, „jak jsem to mohla dělat tak dlouho.“

Nejzdravější snídaně není jedna věc - je to zvyk

Není žádný „magický recept“. Neexistuje jediný správný způsob. Ale existuje jedna pravidla: nechte cukr na straně a přidejte bílkoviny a tuky.

Nejzdravější snídaně je ta, kterou si připravíte, kterou budete chtít jíst znovu, a která vás nechá v klidu až do poledne. Ne ta, kterou si koupíte v kavárně, protože „to je rychlé“.

Je to o výběru. Každé ráno. Znovu. A znovu. A znovu. Až to bude vaše norma.