Co jíst v první fázi keto diety: kompletní seznam potravin pro úspěšný start

První týden keto diety je ten nejtěžší - ne proto, že byste měli hlad, ale protože vaše tělo přestává spalovat cukr a začíná spalovat tuk. Když to přepínáte, může vás to vyčerpat, zaplaví hlava nebo budete mít závratě. To všechno je normální. Ale můžete to zvládnout lépe, když víte, co jíst v první fázi keto diety. Nejde jen o to vynechat chléb a cukr. Jde o to, co nahradíte.

Co se stane, když přestanete jíst sacharidy?

Když jíte hodně chleba, rýže, ovoce nebo sladkostí, vaše tělo se naučilo spalovat glukózu jako hlavní zdroj energie. Když to najednou přestanete, tělo se nevyrovná okamžitě. Ztrácíte vodu, elektrolyty a můžete cítit únava, nechutenství nebo závratě. To se nazývá keto grip. Ale to není nemoc - je to přechodný stav. A můžete ho zmírnit tím, že budete jíst správné věci.

Největší chyba, kterou lidé dělají v první fázi keto, je, že jen odstraní sacharidy a ne nahradí dostatek tuků a soli. Výsledek? Únavní, závratě, svalové křeče. Nejde o to, kolik jíte - jde o to, co jíte.

Co jíst v první fázi keto: základní skupiny potravin

V prvních 7-10 dnech keto diety se zaměřte na tyto skupiny potravin. Nejde o to, abyste je všechny snědli najednou. Jde o to, abyste každý den měli něco z každé skupiny.

• Živočišné tuky - máslo, tvarohové máslo, kachní tuk, sádlo, tuk z vepřového masa. Tyto tuky jsou přirozené, stabilní a plné energie. Nejde o to, abyste je „přidávali“ - jde o to, abyste je dělali hlavní součástí každého jídla.
• Drůbež a maso - kuřecí prsa, hovězí maso, vepřová plec, vepřové žebírko, kachna, křepelky. Vyberete maso s tukem, ne jen čisté bílé maso. Tuk je vaše energie.
• Ryby a mořské plody - losos, sardinky, makrela, tuňák, šťuka, krevety. Tyto potraviny jsou bohaté na omega-3, které pomáhají snížit záněty při přechodu na keto.
• Vegetace s nízkým obsahem sacharidů - špenát, listová zelí, brokolice, květák, okurky, rajčata (v malém množství), zelená řepa, celer, česnek, cibule (pouze trochu). Tyto potraviny jsou vaše zdroje vlákniny a vitamínů.
• Vegetační tuky - olivový olej, kokosový olej, avokádový olej. Používejte je na saláty nebo k vaření. Kokosový olej obsahuje MCT tuky, které tělo přeměňuje na ketony rychleji.
• Vajíčka - celá vajíčka, včetně žloutku. Jsou to nejúčinnější potraviny pro keto. Obsahují tuk, protein, cholin a vitamíny B12 a D.
• Sýry - tvaroh, feta, cheddar, gouda, brie, mozzarella. Vyhněte se sýrům s přidaným cukrem nebo škrobem. Většina plnohodnotných sýrů má méně než 1 g sacharidů na 30 g.
• Olivy a avokádo - přirozený zdroj tuků a minerálů. Olivy jsou také bohaté na antioxidanty.

Co vynechat: seznam zakázaných potravin

V první fázi keto nejde jen o tom, co jíte - jde o to, co NEjíte. I drobné množství sacharidů mohou způsobit, že tělo nevstoupí do ketózy.

• Chléb, pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky - všechny sacharidy z obilovin
• Škroby - brambory, sladké brambory, kukuřice, houby (většina druhů má příliš mnoho sacharidů)
• Ovoce - banány, jablka, hrušky, pomeranče, jahody (i když jahody jsou nižší, v první fázi je vynechávejte)
• Sladidla - cukr, med, karamel, agávé, stévia (v první fázi se vyhýbejte i stéviím, protože mohou vyvolat chuť na sladké)
• Zpracované potraviny - „bez cukru“ čokolády, jogurty, snacky, připravené polévky, omáčky - často obsahují skryté sacharidy
• Alkohol - většina piva, vína, likérů a koktejlů obsahuje cukr nebo sacharidy. Pokud chcete pít, vyberte čistý gin nebo vodka s vodou a citronem (bez cukru).

Co pít: voda, sůl, elektrolyty

Ve většině případů se při keto dietě ztrácí voda a elektrolyty. To je důvod, proč se lidé cítí unaveně. V prvních dnech je důležité:

• Pít alespoň 2-3 litry vody denně
• Přidávat do jídla sůl - nejen kuchyňskou, ale i mořskou nebo himálajskou. Dávejte 5-7 g soli denně (asi 1-2 čajové lžičky)
• Přidávat magnezium - 300-400 mg denně (např. magnezium citrát nebo magnezium glycinát)
• Přidávat draslík - 3 000-4 000 mg denně (z listové zeleniny, avokáda, špenátu, nebo doplňků)

Nemusíte kupovat drahé elektrolytové prášky. Stačí vařit vodu s trochu solí, citronem a lžičkou kuchyňského soli. To je levnější a účinnější.

Příklad jídelníčku pro první týden keto

Zde je reálný příklad, jak může vypadat den v první fázi keto. Není to dietní plán - je to příklad, jak se stravovat, když tělo přechází.

1. Snídaně: 3 vajíčka uvařená v másle, 50 g sýra, 10 oliv, káva s 1 lžící másla (nebo kofein bez cukru)
2. Oběd: 150 g kuřecího prsu s kůží, 100 g brokolice vařené v kokosovém oleji, 1 lžíce olivového oleje na salát
3. Večeře: 200 g lososa, 150 g špenátu s česnekem a máslem, 1/2 avokáda
4. Mezi jídly (pokud máte hlad): 30 g tvarohu, 10 ořechů makadámie, nebo 1 lžíce másla

Tento jídelníček obsahuje cca 20-25 g čistých sacharidů denně, 100-120 g tuků a 70-90 g bílkovin. To je ideální pro začátek.

Co dělat, když se necítíte dobře?

Pokud vám hlava bolí, máte závratě nebo se cítíte jako po opilosti, pravděpodobně chybí elektrolyty. Nejrychlejší řešení:

• Uvařte si sklenici vody s 1 lžičkou mořské soli a šťávou z půl citronu
• Snězte 1-2 vajíčka s máslem
• Lehněte si a odpočívejte - vaše tělo se přizpůsobuje

Nikdy nezastavujte keto jen proto, že se necítíte dobře. Toto je přechodný stav. Většina lidí se cítí lépe po 3-5 dnech.

Co neřešit v první fázi

V první týden keto neřešte:

• Nezjišťujte, kolik jste zhubli - váha se může měnit kvůli vodě
• Nepočítejte kalorie - zaměřte se na potraviny, ne na čísla
• Nepřidávejte doplňky jako ketony nebo „keto prášky“ - nejsou potřeba
• Nepřemýšlejte o tom, kdy „přestanete“ - zaměřte se na první týden

První týden je o tom, aby vaše tělo přešlo z „sacharidového režimu“ do „tukového režimu“. Nejde o váhu. Nejde o výkon. Jde o přežití - a o to, abyste se naučili, jak jíst jinak.

Co dělat po prvním týdnu?

Po 7-10 dnech byste měli cítit změnu. Energie se vrátí, chuť na sladké zmizí, hlava přestane bolet. Teprve teď začnete vidět, proč keto funguje. Pak můžete začít experimentovat:

• Přidávejte více zeleniny
• Zkoušejte různé druhy tuků
• Přidávejte některé ovoce s nízkým obsahem sacharidů - např. maliny nebo borůvky (1/4 šálku denně)
• Zkoušejte intermittentní hladovění - např. 16 hodin hladu, 8 hodin jídelního okna

Ale všechno to přijde až po prvním týdnu. Nechte tělo přizpůsobit. Nejde o to, kolik jste zhubli. Jde o to, kolik jste se naučili jíst.