Rady k přibírání – jak získat zdravou váhu

Chcete přibrat, ale ne jen tuk, ale svaly a zdravou hmotnost? Většina lidí si myslí, že stačí víc jíst, ale je tu i pár dalších věcí, které pomáhají tělu přijmout správnou váhu. Pojďme si projít konkrétní tipy, co můžete udělat hned dnes.

Co ovlivňuje přibírání

Vaše tělo reaguje na kalorie, ale také na rozložení makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud jíte hodně kalorií, ale nevyvážíte je bílkovinou, můžete přibrat hlavně tuk. Důležitý je také čas jídla a spánek. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelin, který vás nutí jíst víc, ale výživové volby pak často nejsou nejlepší.

Jak přibrat zdravě

1. Zvyšte příjem bílkovin. Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Cílová hodnota je kolem 1,6‑2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Přidejte do jídla vejce, řecký jogurt, kuřecí prsa, luštěniny nebo cottage cheese.

2. Volte kvalitní sacharidy. Oves, celozrnné těstoviny, batáty a hnědá rýže dodají energii pro trénink a podpoří růst svalů. Vyhýbejte se jen prázdným cukrům – přidají kalorie, ale málo živin.

3. Přidejte zdravé tuky. Ořechy, semínka, avokádo a olivový olej jsou dobré zdroje kalorií a podporují hormonální rovnováhu, což je při přibírání klíčové.

4. Jídlo po tréninku. Do 30 minut po cvičení dejte kombinaci bílkovin a sacharidů – např. proteinový shake s banánem nebo kuřecí salát s quinoa. Pomáhá to rychle doplnit svaly a podpořit růst.

5. Přidejte malý snack mezi hlavní jídla. Pokud máte mezery delší než čtyři hodiny, dejte si něco jako ořechy, hummus s mrkví nebo tvaroh s medem. To udrží energetický přísun a zabrání velkým výkyvům hladu.

6. Sledujte kalorie, ale ne přehánějte. Počítejte si, kolik jíte, a zvedněte příjem o 300‑500 kcal denně. Pokud po dvou týdnech nepřibíráte, přidejte dalších 100 kcal.

7. Pravidelný spánek. 7‑9 hodin kvalitního spánku napomáhá hormonům růstu a regeneraci svalů. Nedostatek spánku může vést k únavě a špatným stravovacím rozhodnutím.

8. Hydratace. Voda pomáhá transportovat živiny do svalů. Pijte alespoň 2 l denně, při tréninku ještě více.

Zapamatujte si, že přibírání je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Nesnažte se přibrat 5 kg za týden – tělo se tak nepřizpůsobí a můžete skončit s přebytečným tukem. Nastavte si realistický cíl, například 0,5 kg za týden, a sledujte, jak se mění vaše tělo.

Pokud máte diabetes, přizpůsobte si tyto rady svému glykémickému cíli a poraďte se s odborníkem. Většina tipů funguje i pro lidi s cukrovkou, stačí jen sledovat hladinu cukru a případně upravit sacharidy.

Takže, chcete přibrat? Začněte s vyšším podílem bílkovin, přidejte zdravé sacharidy a tuky, jděte po tréninku na výživově bohatý snack, a nezapomeňte na spánek. Postupně zvýšíte kalorie a uvidíte, jak tělo nabírá na váze zdravým tempem.