Nejvíce bílkovin – potraviny, které vám dodají sílu

Hledáte způsob, jak zvýšit příjem bílkovin bez zbytečného přehánění? V tom nejste sami. Bílkoviny jsou totiž klíčové pro budování svalů, regeneraci a stabilní energii během dne. Pojďme se podívat, kde najdete nejvíce bílkovin a jak je můžete snadno přidat do každodenního jídla.

Nejbohatší bílkovinné potraviny

Nejdříve se podíváme na potraviny, které mají skutečně vysoký podíl bílkovin. Mezi nimi jsou:

• Luštěniny – fazole, čočka, cizrna a hrách obsahují 15‑25 g bílkovin na 100 g. Navíc jsou bohaté na vlákninu, takže zasytí dlouho.
• Vejce – jedno velké vejce má kolem 6 g bílkovin a kompletní aminokyselinový profil.
• Mleté maso a kuřecí prsa – krůtí i hovězí maso poskytuje 20‑30 g bílkovin na 100 g. Vyberte si libové části, abyste omezili tuk.
• Ryby a mořské plody – losos, tuňák, makrela a krevety mají 20‑25 g bílkovin a navíc omega‑3 mastné kyseliny.
• Ořechy a semena – mandle, kešu, slunečnicová semínka a chia semínka dodají 15‑25 g bílkovin na 100 g, ale i hodně kalorií, takže porce držte v rozmezí 30‑40 g.
• Tvrdé sýry a tvaroh – např. cottage cheese či feta mají 10‑12 g bílkovin na 100 g a jsou skvělé jako svačina.
• Zelenina s vysokým obsahem bílkovin – špenát, brokolice a kapusta obsahují 2‑4 g bílkovin na 100 g. Nejsou tak bohaté jako maso, ale pokud je kombinujete, doplní váš celkový příjem.

Tyto potraviny můžete kombinovat, aby byl váš jídelníček pestrý a vyhovoval i vegetariánům či vegánům.

Jak snadno zvýšit příjem bílkovin

Nemusíte měnit celý jídelníček, stačí pár jednoduchých úprav:

• Do snídaně přidejte dvě vejce místo jedné, nebo zamíchejte lžíci řeckého jogurtu do ovesné kaše.
• Na oběd zaměňte pšeničné těstoviny za luštěninové těstoviny (cizrnové, čočkové) – získáte až o 15 g bílkovin navíc.
• Přidejte do salátu podlouhlé fazole, cizrnu nebo quinoa. Jedna porce (½ šálku) doplní 8‑10 g bílkovin.
• Jako svačinu sáhněte po hrstce ořechů, kousku sýra nebo tvarohu s čerstvým ovocem.
• Večeři doplňte o porci ryby nebo kuře na grilu a přidejte zeleninu, která má i trochu bílkovin – brokolici nebo špenát.

Další tip: pokud máte málo času, připravte si předem porci vařené čočky nebo cizrny a uchovávejte v lednici. Volejte je během týdne do polévek, salátů či rychlých wrapů.

Nezapomeňte také na tekutiny. Dostatek vody pomáhá vstřebávání aminokyselin a podporuje metabolismus bílkovin. Po tréninku můžete doplnit i proteinový nápoj, pokud vám to vyhovuje, ale není nutný, pokud máte vyváženou stravu.

Stručně řečeno: zaměřte se na luštěniny, vejce, libové maso, ryby, ořechy a bílkovinnou zeleninu. Přidejte je do každého jídla a během týdne si všimnete, že se cítíte energičtěji, rychleji se regenerujete a máte delší pocit sytosti. Ať už chcete budovat svaly, schudnout nebo jen podpořit celkové zdraví, bílkoviny jsou základ, který stojí za to mít dostatek.