Nejlepší metody přibírání – jak získat zdravý přírůstek tělesné hmotnosti

Chcete přibrat, ale nechtěně se bojíte, že skončíte s nadbytečným tukem? Ve skutečnosti jde o jednoduchý princip: jíst více kalorií, než spálíte, a zároveň podpořit svalový růst. Níže najdete praktické tipy, které můžete začít používat hned dnes.

1. Základ – kalorický přebytek

Prvním krokem je spočítat, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. K tomu přidejte 300‑500 kcal a máte svůj denní cíl. Nezůstávejte u odhadu, použijte aplikaci nebo deník jídla, abyste měli jasno, co skutečně jíte. Pokud po týdnu nevidíte žádný váhový nárůst, přidejte dalších 200 kcal.

2. Vyvážený poměr makroživin

Kalorie jsou jen část rovnice. Kvalita jídla rozhoduje o tom, co se z nich stane. Zaměřte se na:

• Protein: 1,6‑2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Skvělé zdroje jsou kuřecí prsa, tvaroh, vejce a luštěniny.
• Komplexní sacharidy: Oves, hnědá rýže, brambory a celozrnné těstoviny dodají energii pro trénink.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka a olivový olej pomáhají zvýšit kalorický příjem bez velkého objemu jídla.

Každé jídlo by mělo obsahovat alespoň zdroj bílkovin a nějaký sacharid nebo tuk. To udrží vaše tělo v anabolickém režimu.

Další tipy:

• Jedzte častěji – 5‑6 menších jídel během dne pomůže lépe vstřebat kalorie.
• Přidejte „kalorické boostery“ jako ořechové máslo, sušené ovoce nebo proteinové shake po tréninku.
• Nezapomínejte na tekutiny – dehydratace může snížit chuť k jídlu a výkon.

Poslední, ale ne méně důležitý, je správný trénink. Silový trénink s těžkými váhami stimuluje růst svalové hmoty. Zaměřte se na základní cviky – dřepy, mrtvé tahy, bench press a veslování. Trénink dvakrát až třikrát týdně s progresivním zatížením zajistí, že přebytečné kalorie nebudou jen ležet jako tuk.

Pokud máte pocit, že jíte hodně, ale přesto nepřibíráte, může být problém v rychlém metabolismu nebo v podcenění kalorií. V takovém případě zvažte konzulaci s dietologem, který vám pomůže nastavit přesný plán.

Na závěr připomínám: zdravé přibírání není rychlý sprint, ale postupná cesta. Buďte trpěliví, sledujte pokroky a upravujte stravu i trénink podle potřeby. S těmito metodami dosáhnete požadovaného nárůstu bez zbytečného tuku a s lepší kondicí.