Zdravé večeře – co jíst večer pro energii a klidný spánek

Večer je často nejtěžší část dne, když chcete jíst zdravě, ale nechcete těžké jídlo, které vám ztíží spánek. Pokud jste diabetik nebo jen chcete mít stabilní energii, je dobré zaměřit se na kombinaci bílkovin, vlákniny a pomalu uvolňujících se sacharidů. Tyto složky udržují hladinu cukru v krvi a zároveň vás zasytí.

Pravidlo je jednoduché: talíř rozdělte na čtvrtinu bílkovin, čtvrtinu zdravých tuků a polovinu zeleniny nebo celozrnných sacharidů. Tím získáte vyvážený poměr živin a minimalizujete přetížení trávicího systému.

Jak složit vyvážený talíř

1. Bílkoviny – ryby, kuře, tofu nebo luštěniny. Porce velikosti dlaně stačí, aby vaše svaly dostaly potřebný materiál na opravu.

2. Zdravé tuky – olivový olej, avokádo, ořechy. Jedna lžíce nebo čtvrtka avokáda postaví na vlákninu a pomůže vstřebávání vitamínů.

3. Vláknina a komplexní sacharidy – brokolice, špenát, cuketa, quinoa nebo celozrnná rýže. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy, takže klesne riziko výkyvů cukru.

4. Koření a bylinky – čerstvý pepř, bazalka, rozmarýn. Dodají chuť bez zbytečných kalorií a mohou podpořit trávení.

Jednoduché recepty na zdravé večeře

Rychlý losos s quinoa a zeleninou: na pánvi osmahněte lososa s trochou olivového oleje, osolte a opepřete. Mezitím uvařte quinoa a na páře připravte brokolici a mrkev. Servírujte lososa na quinoa, přidejte zeleninu a pokapejte citronovou šťávou.

Stir-fry tofu se zeleninou: nakrájené tofu osmahněte na pánvi, přidejte papriku, cuketu, hrášek a česnek. Dochutťe sójovou omáčkou s nízkým obsahem soli a podávejte s hnědou rýží.

Krémová zeleninová polévka: orestujte cibuli a česnek, přidejte mrkev, celer, petržel a vývar. Po změknutí rozmixujte do hladka, přidejte lžíci jogurtu a čerstvé bylinky. Ideální jako lehká večeře před spaním.

Pamatujte, že jídlo by nemělo být těžké ani přepjaté. Dejme tělu čas, aby strávilo poslední sousto, a vyhněte se kofeinu a cukrovinkám těsně před spaním. S těmito tipy budete mít večerní jídelníček, který podporuje energii, dobrý spánek a stabilní hladinu cukru v krvi – a to bez zbytečného stresu.