Tvaroh na svaly – co potřebujete vědět

Chcete rychle doplnit bílkoviny po tréninku? Tvaroh je jedním z nejlepších zdrojů, který navíc nevyžaduje žádnou úpravu. Je levný, snadno dostupný a obsahuje kvalitní kasein, který tělu dodá aminokyseliny po dlouhou dobu.

Proč je tvaroh ideální pro růst svalů

Každé 100 g tvarohu obsahuje přibližně 12 g bílkovin a minimální množství tuku. To znamená, že můžete sníst větší porci, aniž byste přibírali na kaloriích. Kasein se vstřebává pomaleji než syrovátka, takže po jídle získáte stálý přísun aminokyselin, což je výhodné během noci nebo mezi tréninky.

Navíc tvaroh obsahuje vápník, který podporuje kontrakce svalů a pomáhá udržovat zdravé kosti. Pokud k tomu přidáte trochu ovoce nebo ořechů, dostanete kompletní jídlo plné sacharidů, zdravých tuků a bílkovin.

Jak tvaroh zařadit do denního jídelníčku

Jednoduchý způsob – smíchat ho s proteinovým práškem a rozmíchat vodou nebo mlékem. Pro rychlou svačinu po tréninku stačí 200 g tvarohu, lžička medu a hrst bobulí. Pokud máte rádi slané, zkuste tvaroh s nakrájenou okurkou, cherry rajčátky a trochou olivového oleje. Taková kombinace dodá jak bílkoviny, tak vlákninu a zdravé tuky.

Další tip: připravte si tvarohové pankejky. Rozmixujte 250 g tvarohu, 2 vejce, 30 g ovesných vloček a špetku skořice. Smažte na pánvi s minimálním množstvím oleje – máte lahodnou a výživnou snídani, která vás udrží syté až do druhého jídla.

Pokud máte problém s trávením laktózy, sáhněte po nízkotučném tvarohu s označením "laktózově snížený". Většina sportovců si s ním poradí bez nepohodlí.

Nezapomeňte sledovat celkový denní příjem bílkovin. Pro průměrného muže, který cvičí 4–5krát týdně, se doporučuje 1,6‑2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jeden kelímek tvarohu tak může pokrýt až 20 % vašeho denního cíle.

Tipy na rychlé kombinace:

• Tvaroh + banán + lžíce arašídového másla – ideální po silovém tréninku.
• Tvaroh + cottage cheese + skořice + jablko – skvělá snídaně před rychlým během.
• Tvaroh + hummus + mrkev – lehké, slané občerstvení během pracovního dne.

Zapojení tvarohu do stravy nevyžaduje žádné speciální dovednosti. Stačí najít, co vám chutná, a pravidelně ho konzumovat. Tak získáte nejen svalovou hmotu, ale i lepší regeneraci a delší pocit sytosti.

Vyzkoušejte některý z výše uvedených receptů a podívejte se, jak se vaše výkony zlepší. Tvaroh na svaly není jen mýtus – je to jednoduchý a efektivní nástroj, který má každý sportovec k dispozici.