Tělesné tuky – Co potřebujete vědět

Většina z nás slyšela, že “tuk je nepřítel”, ale pravda je, že tělesný tuk má i užitečné funkce. Pomáhá izolovat tělo, chrání orgány a slouží jako zásobárna energie. Proč se ale někdy hromadí příliš a co s tím dělat? Pojďme si to rozebrat, aniž bychom se topili v odborných termínech.

Jak se měří tělesný tuk

Nejjednodušší způsob je vážit se a podívat se na BMI, ale ten nám řekne jen o hmotnosti, ne o složení. Lepší je měřit procento tuku. Existuje pár technik, které jsou dostupné i doma:

• Bioimpedanční váha – pošle malý elektrický proud a odhadne, kolik těla je vodivé (svaly) a kolik ne (tuk). Výsledek není 100 % přesný, ale stačí k sledování trendu.
• Kaliper – měří tloušťku kožních řas na několika místech (břicho, paže, stehna). Výsledek se vloží do vzorce a získáte procento tuku.
• Obvod pasu – rychlý a praktický. Pokud je obvod nad 94 cm u mužů nebo 80 cm u žen, může to signalizovat zvýšené riziko.

Vyberte si metodu, která vás baví a držte se jí. Důležitý je pravidelný kontrolní bod, ne jednorázová měření.

Jak snížit přebytečný tuk

Klíč spočívá v energetické bilanci – spálit více kalorií než přijmeme. Zde jsou konkrétní tipy, které fungují i na diabetiky:

1. Jídlo s nízkým glykemickým indexem – volte celozrnné obiloviny, luštěniny a zeleninu. Pomáhají udržet stabilní cukr v krvi a snižují chuť na sladké.
2. Rozložte bílkoviny po celý den – každý hlavní chod obsahujte zdroj bílkovin (mléko, vejce, ryby, fazole). Bílkoviny zvyšují pocit sytosti a podporují svalovou hmotu, která spaluje více kalorií i v klidu.
3. Krátké, časté pohyby – pokud nemáte čas na hodinu v posilovně, udělejte 5‑minutové procházky během pracovních přestávek. Každý krok se počítá.
4. Spánek a stres – nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu (ghrelin) a snižuje hormon sytosti (leptin). Snažte se spát 7‑8 hodin a najděte si relaxační rituál, např. dechová cvičení.
5. Hydratace – často zaměňujeme žízeň za hlad. Sklenice vody před jídlem může pomoci snížit porci o 10‑15 %.

Nezapomeňte, že žádná dieta není dlouhodobě udržitelná, pokud je příliš restriktivní. Najděte si rovnováhu, která vám chutná, a držte se jí. Pokud máte diabetes, konzultujte změny s lékařem nebo dietologem, aby byl váš plán bezpečný.

Na závěr: tělesný tuk není váš nepřítel, ale signál, že něco v životním stylu nefunguje tak, jak by mělo. Měřte, sledujte, upravujte a hlavně buďte trpěliví. Jakmile uvidíte první změny, získáte motivaci pokračovat.