Rady pro přibírání – jak zdravě přibrat na váze
Chcete přibrat, ale ne jen tolik kalorií, co vás přivedou k tuku? V tom vám pomůže pár jednoduchých kroků. Zaměříme se na to, co jíst, kdy jíst a jaký druh pohybu vám pomůže získat svaly místo jen tělesného tuku.
Co je potřeba vědět o přibírání
Základ je kalorický přebytek – jíte víc, než spálíte. Ale ne každé kalorie jsou stejné. Upřednostněte výživově bohaté potraviny: ořechy, avokádo, celozrnné produkty, mléčné výrobky a libové bílkoviny. Ty vám dodají energii i potřebné živiny pro růst svalů. Pokud se soustředíte jen na rychlé sacharidy, můžete narůst především tuk.
Protein je klíč. Ideální je 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pomůže opravovat a budovat svalovou tkáň, zvlášť když cvičíte. Když jíte dostatek bílkovin, tělo využije přebytečnou energii hlavně na svaly, ne na tuk.
Jednoduché tipy na každodenní stravu
1. Rozdělte jídla na 5–6 menších porcí. Menší jídla během dne udrží metabolismus aktivní a usnadní přejídání. Každou porci doplňte o bílkovinu – vejce, tvaroh, kuřecí prsa, luštěniny.
2. Přidejte zdravé tuky. Lžička olivového oleje nebo hrst ořechů po jídle zvýší kalorický příjem bez zbytečného pocitu těžkosti.
3. Svačte po tréninku. Kombinace rychlých sacharidů a proteinu (např. banán s jogurtem) podpoří rychlou regeneraci a růst svalů.
4. Nezapomeňte na komplexní sacharidy. Oves, hnědá rýže, quinoa nebo batáty dodají energii na celý den a pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
5. Pijte hodně tekutin. Voda i neslazené čaje podporují trávení a pomáhají tělu lépe vstřebávat živiny.
Když budete dodržovat tyto tipy a k tomu pravidelně cvičit silový trénink (dřepy, bench press, mrtvý tah), uvidíte, že přibíráte rovnoměrně a hlavně ve formě svalů. Sledujte svůj pokrok, zapisujte si jídla a výsledky – pomůže vám to upravit stravu, pokud něco nefunguje.
Takže pokud chcete přibrat, nezapomeňte na kvalitní kalorie, dostatek bílkovin a pravidelný posilovací trénink. Všechny tyto prvky dohromady vytvoří zdravý a udržitelný přibývací plán.
Co jíst na přibírání váhy?
Jste-li na misi nabrat na váze, pak by Vás mohlo zajímat, co je dobré konzumovat. V tomto článku se podělím o můj vlastní jídelníček, který mi pomohl přibrat. Nebudeme hovořit o nějakých "zázračných" potravinách, ale o tom, jak zdravě přibrat na váze a jaké potraviny to umožňují. Tak pojďme na to!
Zobrazit více