Kalorická potřeba – jak ji zjistit a správně nastavit

Každý z nás se někdy ptá, kolik kalorií by měl jíst, aby byl v kondici. Odpověď není stejná pro všechny – záleží na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a úrovni pohybu. V tomto článku si ukážeme, jak si rychle spočítat svou kalorickou potřebu a co s tím dál dělat.

Jak vypočítat základní metabolismus

Nejprve potřebujete znát svůj bazální metabolismus (BMR). To je množství energie, kterou tělo spálí i v klidu. Jednoduchý vzorec, který se často používá, je Harris‑Benedict:

• Muži: BMR = 88,36 + (13,4 × hmotnost kg) + (4,8 × výška cm) – (5,7 × věk let)
• Ženy: BMR = 447,6 + (9,2 × hmotnost kg) + (3,1 × výška cm) – (4,3 × věk let)

Například žena 30 let, 65 kg, 165 cm: BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) ≈ 1 425 kcal.

Zapojení fyzické aktivity

Basální číslo ale není celé. Přidává se koeficient podle úrovně pohybu:

• Málo nebo žádné cvičení – BMR × 1,2
• Lehké cvičení 1‑3 dny v týdnu – BMR × 1,375
• Střední aktivita 3‑5 dní – BMR × 1,55
• Intenzivní cvičení 6‑7 dní – BMR × 1,725
• Velmi intenzivní sport – BMR × 1,9

Pokud má žena výše uvedený BMR ≈ 1 425 kcal a chodí lehce 2‑3krát týdně, její denní kalorická potřeba bude 1 425 × 1,375 ≈ 1 960 kcal.

Teď už máte číslo, které říká, kolik energie potřebujete pro udržení aktuální hmotnosti. Co dál?

Jak upravit kalorickou potřebu pro cíle

Chcete zhubnout? Snížte denní příjem o 10‑20 % (cca 200‑400 kcal). Nejdříve ale nechoďte pod 1 200 kcal, protože tělo začne šetřit energii a může se stát únavou.

Plánujete nabrat svaly? Přidejte 250‑500 kcal a zaměřte se na dostatek bílkovin (1,6‑2,2 g na kg tělesné hmotnosti). Kombinace silového tréninku a mírného přebytku kalorií podpoří růst svalové hmoty.

Nezapomeňte, že kalorie nejsou všechno – kvalita jídla hraje velkou roli. Vyberte si potraviny s vysokou nutriční hodnotou: celozrnné obiloviny, libové bílkoviny, zeleninu a ovoce. Ty nejenže dodají energii, ale také vitamíny a minerály, které podporují metabolismus.

Praktické tipy, jak sledovat příjem

Jednoduchý způsob je vést si deník. Zapíšete, co sníte, a použijete aplikaci (např. MyFitnessPal) k rychlému výpočtu kalorií. Nezapomeňte zahrnout i nápoje a malé svačinky – i ty sečtou.

Další trik: naplánujte si jídla dopředu. Když víte, co budete jíst, méně pravděpodobně sáhnete po rychlých, kalorií nabitých snackách. Připravte si porce již během víkendu a rychle je stačí ohřát.

Poslední tip – naslouchejte svému tělu. Pokud máte stále hlad, pravděpodobně jíte příliš málo nebo postrádáte vlákninu a bílkoviny. Naopak, pokud se cítíte těžcí a letíte s únavou, možná jíte příliš mnoho prázdných kalorií.

Kalorická potřeba není statická. Když změníte trénink, pracovní režim nebo tělesnou hmotnost, upravte výpočet. Pravidelně (každé 2‑4 týdny) zkontrolujte své číslo a přizpůsobte stravování.

Na závěr: spočítat si svou kalorickou potřebu je první krok k lepšímu zdraví. S jasným číslem můžete snadno nastavit cíl – hubnutí, udržení nebo nabírání svalů – a sledovat, jestli se vám daří. Začněte jednoduchým výpočtem, přidejte realistické úpravy a držte se kvalitních potravin. Tak se vaše tělo bude cítit lépe a výsledky přijdou rychleji.