Výživa po 50 – jak jíst dobře ve zralém věku

Jakmile překročíte padesát, vaše tělo začne měnit potřeby. Trávení se zpomaluje, svalová hmota ubývá a výskyt některých onemocnění roste. To ne znamená, že musíte jíst nudně nebo se vzdát chutí. Stačí pár jednoduchých úprav, a můžete mít energii i po šedesátce.

Základní živiny, na které se zaměřit

Protein je klíč – pomáhá udržet svaly a podporuje hojení. Zkuste alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Skvělé jsou luštěniny, jako jsou fazole a čočka, i ryby, drůbež nebo nízkotučný tvaroh. Dále vláknina – pomáhá střevům a stabilizuje cukr v krvi. Zelenina, ovoce, celozrnné produkty a ořechy vám dodají potřebnou dávku.

Kalcium a vitamín D jsou nezbytné pro zdravé kosti. Mléčné výrobky, listová zelenina a obohacené rostlinné nápoje poskytují vápník, ale pokud netěžíte slunce, doplňte vitamín D třeba rybím olejem nebo doplňky.

Jednoduché denní tipy

1. Rozložte bílkoviny do všech jídel. Snídaně s jogurtem a ořechy, oběd s kuřecím masem a quinoa, večeře s lososem a zeleninou. Tak nezatížíte žíly a udržíte si svalovou hmotu.

2. Nezapomeňte na hydrataci. Po padesátce můžete cítit žízeň méně. Voda, neslazený čaj nebo vodní meloun jsou skvělé volby. Omezte sladké nápoje a příliš mnoho kávy.

3. Snižte příjem rychlých sacharidů a cukru. Pokud chcete víc energie, podívejte se na článek Jak získat více energie v každodenním životě. Zkuste místo bílého pečiva celozrnné, místo sladkostí ovoce.

4. Večer je čas na lehké jídlo. Článek Co jíst večer před spaním pro lepší spánek radí vyhnout se těžkým tukům a kořeněným jídlům. Ideální jsou jogurt, ovesná kaše nebo tvaroh s medem.

5. Plánujte si jídla dopředu. Jak ukazuje Jak efektivně plánovat jídelníček pro zdravý životní styl, zapisování pomáhá vyhnout se impulzivním rozhodnutím a udržet rozmanitost.

6. Dbejte na pravidelný pohyb. I lehké procházky nebo jóga podpoří metabolismus a spolu s výživou udrží tělo v rovnováze.

7. Sledujte porce – s věkem se snižuje potřeba energie. Použijte menší talíř, přidejte více zeleniny a méně tuků.

Výživa po padesátce není o dietě, ale o chytrých volbách, které vám dají sílu a zdraví na dlouhá léta. Začněte s jedním tipem dnes, a postupně si vytvoříte návyk, který vám bude prospívat.