Sestavení keto menu: Jak na to bez zbytečného stresu

Chcete jíst podle keto pravidel, ale nevíte, kde začít? V tom nejste sami. Vytvořit si vlastní keto menu může připadat složitě, ale když rozdělíte vše na malé kroky, bude to mnohem jednodušší. V tomto článku vám ukáži, jak si naplánovat týdenní jídelníček, které potraviny jsou must‑have a jak si připravit rychlé a chutné pokrmy.

1. Základní pravidla keto stravy

Nejprve si připomeňme, co keto vůbec znamená. Hlavní princip je omezit sacharidy (ideálně pod 20‑30 g denně) a zvýšit podíl tuků, aby tělo přešlo do stavu ketózy. To znamená, že se zaměříte na:

• Vysoký obsah zdravých tuků – avokádo, olivový olej, ořechy, semínka, máslo.
• Střední množství bílkovin – libové maso, ryby, vejce, tvaroh.
• Velmi málo sacharidů – listová zelenina, brokolice, květák, cuketa.

Jestliže máte jasno v těchto třech blocích, můžete začít skládat konkrétní jídla.

2. Jak si naplánovat týdenní keto menu

Nejlepší způsob, jak se nedostat do pasti “co dnes k jídlu?”, je plánovat dopředu. Udělejte si jednoduchou tabulku – 7 dní, 3 hlavní jídla a 2 případné svačiny. Do každého dne zapojte alespoň jedno jídlo s vysokým podílem tuku (např. losos na másle) a jedno s vlákninou (listový salát). Níže najdete ukázkový týdenní plán.

Pondělí: Snídaně – omeleta se špenátem a sýrem, oběd – kuřecí prsa s avokádovým dipem, večeře – losos na másle s brokolicí.

Úterý: Snídaně – jogurt s lněnými semínky a ořechy, oběd – salát z tuňáka, oliv a feta, večeře – hovězí steak s cuketovými nudlemi.

A tak dále. Důležité je, aby každý den obsahoval dostatek tuků a minimalizoval sacharidy. Pokud chcete variabilitu, připravte si několik „základních“ ingrediencí (např. předvařené kuře, vařenou brokolici) a během týdne je kombinujte s různými omáčkami.

Další tip: Vytvořte si „keto šuplík“ v lednici – např. olivy, sýry, vejce, ořechy. Když vás přepadne hlad mezi hlavními jídly, máte okamžitě po ruce zdravou svačinu.

Na závěr nezapomeňte sledovat svůj příjem makroživin. Jednoduchá aplikace na telefon vám ukáže, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků jste během dne snědli. To vám pomůže upravit porce a vyhnout se nechtěnému přetížení sacharidy.

Stačí jen pár dní praxe a váš keto menu bude fungovat jako dobře namazaný stroj. Zkuste výše uvedené tipy, upravujte podle chuti a těšte se na výsledky – vyšší energii, stabilnější hladinu cukru a postupné hubnutí.