Přibírání na váze: Co dělat, aby to bylo zdravé

Chcete přibrat na váze, ale ne jenom tuk, ale svaly a zdravou hmotnost? Není to tak složité, když víte, co jíst a jak se hýbat. V tomto článku vám dám konkrétní rady, které můžete začít používat hned.

Jídlo – více kalorií, ale s rozmyslem

Prvním krokem je zvýšit denní příjem kalorií. Nejde jen o přidání čokolády, ale o výběr potravin, které dodají tělu živiny. Přidejte k hlavním jídlu porci ořechů, avokáda nebo olivového oleje. Ty mají vysoký energetický obsah a zároveň zdravé tuky.

Protein je klíčový pro růst svalů. Snažte se jíst asi 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Skvělé zdroje jsou kuřecí prsa, ryby, tvaroh, luštěniny a vejce. Můžete si udělat proteinový shake po tréninku, aby tělo mělo okamžitý přísun aminokyselin.

Komplexní sacharidy pomáhají doplnit energii a podporují růst svalové hmoty. Zahrňte do jídelníčku ovesné vločky, celozrnné těstoviny, brambory nebo hnědou rýži. Ty se vstřebávají pomalu a udržují stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité i pro diabetiky.

Cvičení – silový trénink je základ

Bez cvičení se většina přibývající hmotnosti ukládá jako tuk. Zaměřte se na silové cviky: dřepy, bench press, tahy a kliky. Trénink alespoň třikrát týdně postačí, pokud budete postupně zvyšovat zátěž.

Nezapomeňte na odpočinek. Svaly rostou během regenerace, ne během samotného tréninku. Po každém silovém sezení dejte alespoň 48 hodin na zotavení dané skupiny svalů.

Pokud jste začátečník, zkuste program s 3 sériemi po 8‑12 opakováních. Jakmile se vaše síla zlepší, přidejte další sérii nebo zvedněte váhu. Důležité je držet techniku čistou, aby nedošlo ke zranění.

Mezi tréninky je dobré zařadit lehký kardio, třeba rychlou chůzi nebo jízdu na kole. Pomůže udržet srdce v kondici a podpoří cirkulaci živin do svalů.

Hydratace nesmí chybět. Voda pomáhá transportovat živiny a podporuje metabolismus. Pijte alespoň dva litry denně, a pokud cvičíte intenzivně, doplňte elektrolyty.

Jakmile začnete s vyšším příjmem kalorií a silovým tréninkem, sledujte pokrok. Zaznamenávejte si váhu a míry těla jednou za týden. Pokud růst není rychlý, přidejte další 200 kcal denně a pokračujte.

Pro diabetiky platí, že je potřeba kontrolovat hladinu cukru po jídle a po cvičení. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s diabetologem, aby byl jídelníček i trénink bezpečný.

Na závěr – buďte trpěliví. Zdravé přibírání není maraton na jeden týden, ale proces, který vyžaduje pravidelnost. S dobrým plánem jídla a silovým tréninkem dosáhnete požadované hmotnosti a cítíte se lépe.