Návod k přibrání: Jak zdravě získat potřebnou váhu

Chcete přibrat, ale nevíte, kde začít? Přibírání není jen o tom, že budete jíst víc. Je to o tom, co, kdy a jak jíte, a jak podpoříte tělo správným pohybem a odpočinkem. V tomto návodu najdete konkrétní kroky, které můžete ihned vyzkoušet.

Strava, která pomáhá přibírat

Prvním krokem je zvýšit kalorický příjem, ale nezapomeňte na kvalitu. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Například vejce, kuřecí prsa, luštěniny, ořechy a avokádo dodají tělu stavební bloky pro svaly.

Přidejte si k hlavnímu jídlu porci ořechů nebo semínek a dopřejte si smoothie s proteinovým práškem, banánem a ovesnými vločkami. Taková snídaně – kterou můžete najít v článku Jak si připravit zdravou snídani – dává tělu energii na celý den a pomáhá vybudovat svalovou hmotu.

Nezapomeňte také na pravidelný příjem sacharidů během dne. Když jíte po tréninku, tělo lépe vstřebá bílkoviny a doplní zásoby glykogenu. Ideální volbou jsou celozrnné těstoviny, quinoa nebo hnědá rýže.

Cvičení a odpočinek pro růst svalů

Strava samotná nestačí. Potřebujete stimulaci svalů, aby věděly, že mají růst. Zaměřte se na silové tréninky 3‑4krát týdně, kde pracujete s váhami nebo vlastní vahou těla. Cvičte základní cviky – dřepy, bench press, mrtvý tah a přítahy – protože zapojují velké svalové skupiny.

Po každém tréninku dejte tělu čas na regeneraci. Kvalitní spánek a lehké protahování pomáhají svalům růst. V článku Jak předejít vyčerpání organismu najdete tipy, jak zlepšit spánek a snížit únavu, což je klíčové i při přibírání.

Pokud cítíte, že jste na stropu, zkuste zvýšit váhu zátěže o 5 % a přidat další sérii. Menší změny akumulují velké výsledky. Sledujte, co jídelníček a trénink přináší, a upravujte je podle toho.

Na závěr si vytvořte jednoduchý plán: ráno proteinový koktejl, během dne pravidelné menší jídla a po tréninku komplexní jídlo s bílkovinami a sacharidy. Přidávejte zdravé tuky, aby kalorie stouply, a nezapomeňte na vodu – hydratace podporuje metabolismus.

Takže pokud chcete přibrat, nechte se vést těmito jednoduchými pravidly, a brzy uvidíte, že tělo reaguje. Přibírání je proces, ale s jasným plánem a konzistencí dosáhnete výsledků, na které budete hrdí.