Věděli jste, že to, co večer jíte, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku? Není důležité jenom kolik toho sníte, ale také co přesně to je. Správné potraviny mohou vašemu tělu pomoci se uvolnit a připravit na odpočinek.
V tomto článku se podíváme na konkrétní potraviny, které vám pomohou usnout rychleji a spát hlouběji. Dozvíte se také, kterým jídlům byste se měli vyhnout, aby váš spánek nebyl přerušovaný. A na závěr vám nabídnu jednoduché a chutné recepty na večerní jídla, které si zamilujete.
- Význam správného večerního jídla
- Potraviny podporující spánek
- Co se vyhnout před spaním
- Jednoduché recepty na večer
Význam správného večerního jídla
Správné večerní jídlo může hrát klíčovou roli v zajištění kvalitního spánku. Když si vybíráme, co budeme jíst večer, je důležité myslet na to, jaké potraviny náš organismus uklidní a připraví na odpočinek. Výběr správného jídla má výrazný vliv nejen na to, jak rychle usneme, ale také na to, jak hluboký a nerušený náš spánek bude.
Některé potraviny mohou totiž obsahovat látky, které podporují produkci melatoninu – hormonu, který reguluje náš spánek. Mezi takové látky často patří tryptofan, magnesium a vitamín B6. Mléčné výrobky, banány nebo ořechy jsou například bohaté na tryptofan, který může pomoci tělu vytvořit více melatoninu.
„Strava je významným faktorem, který ovlivňuje kvalitu spánku. Správné večerní jídlo může pomoci zlepšit jeho hloubku a kontinuitu,“ říká odborník na spánek Dr. Nakamura.
Naopak potraviny, které obsahují kofein nebo jsou bohaté na cukry, nám mohou způsobit problémy. Takové jídlo může stimulovat náš nervový systém a ztížit usínání. Večerní jídlo by tedy mělo být lehké a snadno stravitelné, aby se vyhnulo pocitu těžkosti a nadýmání během noci.
Je také důležité sledovat, kdy jíme. Je vhodné jíst nejméně dvě až tři hodiny před spaním, aby mělo naše tělo dostatek času zpracovat potravu. Tím se můžeme vyhnout narušení spánku kvůli trávení. Pití velkého množství tekutin těsně před spaním také není ideální, protože časté probouzení kvůli návštěvě toalety může kvalitu spánku výrazně snížit.
Na závěr je dobré zmínit, že večerní jídlo může být i rituálem, který nás připraví na spánek. Pomalé a vědomé jedení může sloužit jako relaxační chvíle, která pomůže snížit stres a napětí dne. A pokud zvolíme správné potraviny, můžeme si užít kvalitnější spánek a probudit se svěží a odpočatí.
Potraviny podporující spánek
Správná strava může výrazně přispět ke kvalitnějšímu spánku. Některé potraviny obsahují látky, které napomáhají uvolnění a zklidnění těla a mysli před spaním. Mezi nejznámější patří tryptofan, melatonin a hořčík. Podívejme se nyní na konkrétní potraviny, které by vám mohly usnadnit usínání a zajistit klidnější spánek.
Mléko a mléčné výrobky
Starý dobrý trik s teplým mlékem před spaním má své opodstatnění. Mléko obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která je přeměňována na serotonin, a poté na melatonin, hormon podporující spánek. Kromě mléka můžete zkusit i jogurt nebo sýr. Důležité je vybrat výrobky s nízkým obsahem tuku, aby nebyly příliš těžké na žaludek.
Banány
Banány jsou skvělým přírodním „sedativem“. Obsahují nejen tryptofan a melatonin, ale také hořčík a draslík, které napomáhají uvolnění svalů. Doporučuje se sníst banán asi hodinu před spaním.
Mandle
Mandle jsou bohaté na hořčík a proteiny, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi v průběhu noci. Malá hrstka mandlí před spaním může být velmi prospěšná.
Višně a třešně
Tyto plody přirozeně obsahují melatonin. Pití sklenky čerstvé višňové šťávy před spaním může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
Nedávná studie od Journal of Medicinal Food ukázala, že osoby, které pily višňovou šťávu dvakrát denně, spaly v průměru o 84 minut déle.
Kiwifruit
Podle některých studií kiwi, bohaté na antioxidanty a serotonin, může zlepšit spánkovou kvalitu. Doporučuje se sníst dva kiwi asi hodinu před spaním.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou nejen výbornou snídaní, ale i skvělým večerním snackem. Obsahují melatonin a komplexní sacharidy, které pomáhají zvyšovat hladinu tryptofanu v krvi. Přidání trošky medu nebo banánu může efekt ještě posílit.
Listová zelenina
Špenát, kapusta a další druhy listové zeleniny jsou bohaté na hořčík. Hořčík pomáhá relaxovat a snížit napětí svalů. Zeleninu můžete přidat do lehkého salátu nebo smoothie na večer.
Snažte se vybírat jídla, která obsahují tyto klíčové ingredience a uvidíte, že se váš spánek začne zlepšovat. Nezapomínejte také na to, že byste se měli vyhnout těžkým a mastným jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním, aby vaše tělo bylo opravdu připraveno na odpočinek.
Co se vyhnout před spaním
Spánek je klíčový pro správnou regeneraci těla a mysli. Některé potraviny a nápoje však mohou kvalitu vašeho spánku negativně ovlivnit. Jednou z hlavních skupin, kterou byste měli večer omezit, jsou těžká a mastná jídla. Přílišné zatěžování trávicího systému související s tímto typem jídla může vést k nespavosti a nepříjemnému pocitu plnosti. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří konzumují velká a mastná jídla, mají nižší kvalitu spánku než ti, kteří se večer stravují lehčeji.
Další potravinovou skupinou, které je třeba se vyhnout, jsou produkty bohaté na cukry. Sladkosti a rafinované sacharidy mohou způsobit zvýšení hladiny krevního cukru, což vede k vyplavení inzulínu a následnému poklesu energie. To může mít za následek přerušovaný spánek a časté probouzení. Omezování sladkostí večer může výrazně zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku.
Konzumace kofeinu je třetím faktorem, který negativně ovlivňuje spánek. Kofein je stimulant, který se nachází nejen v kávě, ale i v čaji, energetických nápojích a některých lékách. Kofein může zůstat v těle několik hodin, proto je lepší ho večer omezit. Pokud máte problém s usínáním, zkuste se vyhnout kofeinu od odpoledních hodin. Podle studie publikované v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine, konzumace kofeinu šest hodin před spaním může snížit kvalitu spánku o více než hodinu.
Přední odborník na spánek, Dr. Michael Breus, říká: "Vyhýbání se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách může dramaticky zlepšit vaše schopnost usnout a udržet kvalitní spánek."
Alkohol je častým nápojem, který lidé konzumují večer. I když může na první pohled působit jako relaxant, zejména po náročném dni, skutečnost je odlišná. Alkohol sice může způsobit rychlé usnutí, ale často vede k přerušovanému spánku a snižuje jeho celkovou kvalitu. Dále může spánek ve druhé polovině noci narušit. Je proto lepší se alkholu těsně před spaním vyhnout nebo ho konzumovat s mírou.
Posledním faktorem, na který byste měli dávat pozor, jsou velké množství tekutin před spaním. Přestože je důležité udržovat tělo hydratované, přílišné pití před spaním může vést k častému probouzení na toaletu. Ideální je omezit příjem tekutin hodinu až dvě před spaním, aby váš spánek nebyl pravidelně přerušován.
Jednoduché recepty na večer
Když přijde večer a vy hledáte něco lehkého, chutného a zároveň zdravého k jídlu, často nám může chybět inspirace. Co třeba zkusit něco nového, co nejen potěší vaše chuťové buňky, ale také přispěje k lepšímu spánku? Vybrali jsme pro vás několik jednoduchých receptů, které si můžete snadno připravit doma.
1. Ovesné vločky s banánem a medem
Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu a obsahují komplexní sacharidy, které tělo tráví pomalu, což vám pomůže cítit se sytější na delší dobu. Banány jsou známé svým obsahem hořčíku a draslíku, což jsou prvky, které pomáhají uvolnit svaly a připravit tělo na spánek. Med může přidat trochu sladkosti a jeho přírodní cukry mohou podpořit uklidňující účinky.
- 200 ml mléka nebo alternativního rostlinného mléka
- 50 g ovesných vloček
- 1 zralý banán
- 1-2 lžičky medu
- Špetka skořice
Postup:
1. Zahřejte mléko v menším hrnci.
2. Přidejte ovesné vločky a vařte na mírném ohni, dokud nejsou vločky měkké.
3. Vmíchejte nakrájený banán a med podle chuti.
4. Posypte skořicí a podávejte teplé.
2. Tvaroh s ořechy a medem
Tvaroh je bohatý na bílkoviny a obsahuje vápník, který je důležitý pro vaše kosti. Ořechy dodají zdravé tuky a jsou také zdrojem hořčíku, který pomáhá při relaxaci. Med zase dodá příjemnou sladkost a pomáhá uklidnit nervový systém.
- 200 g měkkého tvarohu
- Hrstka vlašských ořechů, rozlámaných na menší kousky
- 1-2 lžičky medu
Postup:
1. Smíchejte v misce tvaroh.
2. Přidejte rozlámané ořechy a dobře promíchejte.
3. Nakonec přidejte med podle chuti.
Sám Hippokrates kdysi řekl: "Nechť je strava tvým lékem." A tento jednoduchý recept je důkazem toho, že zdravé jídlo může být také neuvěřitelně chutné.
3. Avokádový toast s vejcem
Avokádo je populární díky svému vysokému obsahu zdravých tuků a vitamínů, které pomáhají tělu regenerovat se přes noc. Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují všechny základní aminokyseliny, které tělo potřebuje.
- 2 plátky celozrnného chleba
- 1 zralé avokádo
- 2 vejce
- Špetka soli a pepře
Postup:
1. Do měkka uvařte vejce.
2. Mezitím opékejte plátky chleba, dokud nejsou křupavé.
3. Avokádo rozmačkejte v misce a ochuťte solí a pepřem.
4. Namažte avokádo na opečený chléb, přidejte plátky vajíček a podávejte.
Podle studie publikované v "Nutrients" může kombinace bílkovin a zdravých tuků, kterou avokádo a vejce nabízejí, pozitivně ovlivnit kvalitu spánku.
S několika těmito jednoduchými recepty můžete nejen potěšit svůj žaludek, ale také napomoci ke kvalitnějšímu spánku. Kromě těchto jídel zkuste dodržovat pravidelný režim a nejezte těsně před spaním, abyste tělu dali čas na trávení.
Napsat komentář